Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra những dưỡng chất cần thiết cho trí não mà nhiều người thường thiếu hụt.

Lauren Armstrong, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Mỹ, cho biết rằng choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng thường bị bỏ qua trong chế độ ăn uống. Cô từng làm việc cho chương trình WIC và có bằng cử nhân về chế độ ăn kiêng. Choline không được sản xuất đầy đủ bởi cơ thể; gan chỉ tạo ra một lượng nhỏ, phần lớn được cung cấp từ thực phẩm. Choline hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm kiểm soát tâm trạng, cơ bắp, hệ thần kinh và sức khỏe não bộ. Nhu cầu choline thay đổi tùy theo chế độ ăn uống, giới tính và tình trạng sức khỏe.

Nếu bạn đang mang thai hoặc dự định mang thai, cần bổ sung nhiều choline vì nó hỗ trợ phát triển não bộ và các quá trình sinh lý của em bé. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, lượng choline khuyến nghị cho từng nhóm như sau: nam giới từ 19 tuổi trở lên là 550 mg/ngày, nữ giới 425 mg/ngày, phụ nữ mang thai 450 mg/ngày, và bà mẹ cho con bú 550 mg/ngày. Tuy nhiên, khoảng 90% người Mỹ không đủ choline hàng ngày. Một số thực phẩm giàu choline bao gồm thịt bò, thịt gà, cá, và đặc biệt là gan bò.

Chỉ cần 85 gram gan bò đã cung cấp 356 miligam choline. Một số thực phẩm giàu choline khác gồm: ức gà (72 miligam), thịt bò xay (72 miligam), và cá tuyết Đại Tây Dương (71 miligam) cho 85 gram. Trứng là nguồn choline cao thứ hai, với một quả lớn cung cấp 147 miligam, chủ yếu từ lòng đỏ (100 gram lòng đỏ chứa 680 miligam, trong khi lòng trắng chỉ có 1 miligam). Khoai tây cũng giàu choline, với một củ trung bình (173 gram) cung cấp 24,9 miligam và một củ lớn (299 gram) có 57 miligam. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, khoảng 90% người Mỹ không ăn đủ rau.

Nếu bạn muốn tăng cường rau trong chế độ ăn, các loại rau họ cải là lựa chọn tuyệt vời. Cụ thể:

• Cải mầm Brussels (85g) chứa 32mg choline.

• Bông cải xanh (85g) chứa 31mg choline.

• Súp lơ (85g) chứa 24mg choline.

• Bắp cải (85g) chứa 15mg choline.

Ngoài ra, đậu nành cũng là nguồn choline phong phú, với 100g đậu nành chứa 116mg choline, rất tốt cho người ăn chay. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh, và edamame cũng cung cấp choline.

Thiếu choline có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai, làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và hở hàm ếch ở trẻ sơ sinh.

Thiếu hụt choline liên quan đến rối loạn chức năng gan, cơ bắp và tổn thương cơ, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu do vai trò của choline trong vận chuyển chất béo từ gan. Thiếu choline cũng có thể dẫn đến đứt gãy sợi DNA. Vì vậy, việc tiêu thụ thực phẩm giàu choline là rất quan trọng cho sức khỏe gan.

Source: https://afamily.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tiet-lo-duong-chat-tang-cuong-tri-nao-nhung-nhieu-nguoi-khong-bo-sung-du-20231002171806983.chn